Sommeil et concentration : préserver ta santé et réussir tes études ?

Et si ta journée passait crème grâce à une bonne nuit de sommeil ? Tu le sais sans doute, mais il y a un vrai lien entre la qualité de ton sommeil et ton attention, ta concentration, ta motivation… Bref, tout ce dont t’as besoin pour réussir tes études ! Dans cet article, on va t’expliquer pourquoi c’est essentiel de bien dormir, et te donner quelques astuces pour y arriver.

Comprendre le lien entre sommeil et concentration

T’as peut-être l’impression que dormir, c’est du temps perdu. Peut-être que tu penses que pour être la meilleure version de toi-même, il faut charbonner au max’ et dormir le moins possible. Spoiler : c’est faux !

Les cycles du sommeil et leur rôle cognitif

Pour schématiser, quand tu dors, tu enchaînes entre 3 et 6 cycles, qui durent chacun entre 60 et 120 minutes. Chacun de ces 6 cycles est composé de 3 phases :

1. Le sommeil lent, qui t’endort progressivement, puis te fait passer d’un sommeil léger à un sommeil plus profond. Ton activité cérébrale est progressivement ralentie.
2. Le sommeil paradoxal, où ton activité cérébrale est proche de celle que tu as quand tu es réveillé·e. C’est à ce moment-là que tu as les rêves dont tu te souviens le mieux, par exemple.
3. Et la phase d’éveil, qui peut aussi simplement servir de transition vers un nouveau cycle de sommeil.

Ces cycles, ils s’enchaînent et ils ont la même structure, mais ils ne sont pas tous identiques. Plus tu avances dans la nuit, moins ton sommeil va être profond et/ou paradoxal. C’est pour ça que c’est super important de faire des nuits complètes !

Ces cycles changent aussi au cours d’une vie. T’as peut-être l’impression que tes parents ou tes grands-parents dorment deux fois moins que toi, et c’est normal ! Plus on est jeune, plus le sommeil lent est profond. Et plus on est âgé·e, plus on peut se réveiller facilement et galérer à se rendormir.

Ça fait un moment que les scientifiques ont prouvé qu’un sommeil de qualité était essentiel pour récupérer sur le plan physique et mental. Concentration, mémorisation, apprentissage… Mieux on dort, mieux on peut travailler, surtout quand on est jeune !

C’est aussi un enjeu de santé plus globale : manquer de sommeil, c’est 4 fois plus de chances de choper un rhume ! Et on te parle pas de l’irritabilité, des symptômes dépressifs, de l’hypertension, des risques de prise de poids ou de diabète de type 2…

Manque de sommeil : quel impact sur la mémoire et l’attention ?

Bien dormir, c’est pas seulement pouvoir rester éveillé en cours ou lors de séances de révisions. Le sommeil, c’est un moment où le cerveau stocke, trie et assimile les infos qu’il a captées en journée. En bref : à volume de travail et capacités équivalent·es, une personne qui dort bien aura sans doute de meilleurs résultats qu’une personne qui dort mal.

Les conséquences d’un mauvais sommeil chez les étudiant·es

On te l’a dit : quand on est jeune, on a encore plus besoin de bien dormir pour récupérer sur le plan physique et mental, et pour assimiler les infos vues en cours dans la journée. Et du coup, si tu dors mal, tu peux te retrouver en difficulté dans tes études.

Des difficultés d’apprentissage

Ça paraît bête, mais la base, quand on est étudiant·e, c’est de pouvoir assister aux cours dans de bonnes conditions. Et si t’arrives crevé·e, ou après une mauvaise nuit, t’as plus de chances de galérer à te concentrer, à perdre le fil du cours et à juste attendre que ça passe, sans apprendre grand-chose. L’attention, la concentration, la mémoire à long terme, la compréhension… Tout ça, c’est vital pour bien étudier.

Baisse des résultats scolaires et hausse du stress

Et forcément, si ton manque de sommeil ou tes nuits de mauvaise qualité t’empêchent de te concentrer en cours, de mémoriser ou d’appliquer ce qu’on t'a enseigné, ça va avoir un impact sur tes résultats. C’est d’autant plus vrai pour les formats avec des partiels ou des devoirs à rendre en fin de semestre :

• Tu es évalué·e sur un petit nombre de notes, donc les devoirs vont solliciter de nombreuses connaissances et compétences. Si tu dois réviser plusieurs mois de cours, c’est pas la même chose que restituer ce que t’as vu la semaine dernière.
• Les examens des différentes matières tombent souvent au même moment, donc c’est plus compliqué de tout réviser en même temps pour réussir tes examens.
• Et forcément, tout ça, t’en as bien conscience tout au long de l’année et lors des révisions. Ça risque d’augmenter ton stress, et de réduire la qualité de ton sommeil. Ça peut vite devenir un cercle vicieux.

L’importance d’un sommeil de qualité pour la santé mentale des étudiant·es

C’est un secret pour personne : quand on est étudiant·e, on a plus de risques de voir sa santé mentale se détériorer. Être isolé·e de sa famille et de ses ami·es, devoir être très vite autonome, galérer à remplir le frigo ou à se loger… Tout ça, ça peut être très dur à vivre. Et si, en plus, tu dors mal, ça peut aller encore plus mal, car le manque de sommeil augmente les risques de symptômes dépressifs.

Prendre des mesures pour mieux dormir, ça peut être un premier pas vers une amélioration de ta santé mentale !

Le téléphone avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?

Tu le sais sans doute, mais on recommande en général d’éviter les écrans, et surtout celui des téléphones, avant de dormir. La lumière bleue, notamment, stimule tes cellules et retarde ton endormissement. Ça, c’est l’aspect physique de la chose.

Et selon ce que tu regardes sur ton téléphone avant de dormir, ça peut aussi avoir un impact sur ta santé mentale et la qualité de ton sommeil. L’actualité, notamment, peut être vraiment dure à suivre, et peut-être que tes réseaux en sont inondés. Et aller dormir après avoir vu la vidéo d’un drame ou après avoir lu le récit d’un pays envahi, c’est pas l’idéal pour s’endormir sereinement.

Nos conseils pour améliorer ton sommeil et favoriser ta concentration

Bon, t’as compris : mal dormir, c’est pas le top. Heureusement, il y a plusieurs solutions pour améliorer ton sommeil, et donc ton quotidien d’étudiant·e.

L’hygiène de vie quotidienne et les routines à adopter

L’une de tes résolutions de rentrée, ça peut être d’améliorer ton hygiène de vie. Parce que ton sommeil, il peut être perturbé par tout un tas d’éléments extérieurs, comme :

• la consommation d’alcool ;
• les substances excitantes (café, thé, drogues…) ;
• une alimentation peu équilibrée ;
• l’exposition à la lumière (notamment celle des téléphones) ;
• ton rythme de vie (heure de coucher, de travail, de repas, de lever)...

On te recommande pas de couper toute vie sociale ou de ne jamais te faire plaisir, mais si tu arrives à réduire tous ces perturbateurs de sommeil, ce sera forcément un plus !

Plus spécifiquement, on te recommande de demander conseil à ton médecin pour qu’il te donne des conseils adaptés à ta situation et à ton métabolisme, car tout le monde ne réagit pas de la même façon !

Nos techniques de relaxation et de gestion du stress

Le stress, ça peut être à la fois la cause et la conséquence d’un sommeil de mauvaise qualité. Du coup, arriver à mieux le gérer, c’est à la fois prévenir et guérir !

Là encore, le mieux c’est d’en parler avec un·e spécialiste (médecin, psy…). Mais on peut quand même te recommander quelques techniques :

• la respiration alternée avant de dormir : tu inspires pendant 4 secondes, tu retiens ton souffle pendant 7 secondes, tu souffles pendant 8 secondes… et bien souvent, tu bailles direct ! ;
• le yoga doux avant de dormir, pour te couper progressivement de ta journée stressante et te préparer à une bonne nuit de sommeil réparateur ;
• ou encore l’auto-massage, en prenant bien ton temps pour détendre les différentes crispations de tes muscles accumulées au cours de la journée.

Tu peux également retrouver tous nos conseils pour gérer son stress avant un examen pour creuser cette piste.

Adapte ton environnement de travail pour bien dormir

L’idéal, c’est d’arriver à séparer physiquement ton espace de travail et ton espace de nuit pour bien dormir. Sinon, tu risques d’avoir du mal à couper en fin de journée. Alors forcément, c’est plus facile si tu vis dans une grande maison. Si t’es en chambre étudiante ou dans un studio, t’auras sans doute moins de place pour faire ce que tu veux.

Malgré tout, on te recommande de t’aménager un vrai coin bureau, même petit, distinct de ton espace nuit. Ça te permettra de ne pas avoir l’impression de bosser sur ton lit (ou de dormir sur ton bureau, au choix).

On te recommande également de ranger ton espace bureau à la fin de chaque session de travail : c’est le genre de petit rituel qui peut te permettre de marquer ta fin de journée, surtout si tu révises le soir.

Avoir un espace de travail aménagé, ça te permettra également d’être plus serein·e lorsque viennent les examens. Tu te rappelles peut-être des listes que tu faisais au lycée pour ne rien oublier pour le bac, et bien c’est pareil dans le supérieur : t’as parfois besoin d’amener du matériel, des pièces justificatives, une convocation… Avoir un bureau bien rangé pour préparer à l’avance tous ces éléments, ça t’enlèvera une source de stress la nuit avant tes examens.

Sommeil et concentration étudiante : les questions fréquentes

Les siestes sont-elles vraiment efficaces pour améliorer la concentration ?

En effet, plusieurs études ont prouvé que la sieste était efficace pour compenser un déficit de sommeil. Une sieste de 15 à 20 minutes en début d’après-midi, par exemple, fait appel à un sommeil léger qui te permet d’être ensuite plus performant·e et plus attentif·ve en cours.

Peut-on récupérer le sommeil perdu pendant le week-end ?

Si tu comptes te faire une maxi grasse mat’ dans ta résidence étudiante pour ratrapper une mauvaise nuit ou une nuit trop courte, fais attention : ça peut aider, mais ce sera jamais aussi efficace qu’une vraie bonne nuit de sommeil.

Quand on dort moins longtemps que ce dont notre corps a besoin, on accumule une “dette de sommeil”. Et c’est pas comme tes potes à qui tu taxes des kebabs : tu les rembourses pas comme tu veux et quand tu veux ! Cette dette de sommeil, elle va mettre pas mal de temps à se résorber. Donc si t’as besoin de 8h de sommeil et que t’en dors que 6 tout au long de la semaine, ta dette de sommeil sera de 2h / nuit, soit 10 heures sur la semaine. Alors ce sera important de bien te reposer durant le week-end pour rattraper un peu ce retard, mais tu ne remettras pas les compteurs à zéro en dormant 5h de plus samedi et 5h de plus dimanche. Donc l’idéal, c’est d’éviter de laisser cette dette de sommeil se creuser, et de faire des petites siestes en cas de mauvaise nuit la veille.

Quel est le temps de concentration optimal pour un·e étudiant·e ?

Ça varie d’une personne à l’autre, mais certaines méthodes estiment que l’idéal est de prévoir des périodes de travail d’environ 30 minutes entrecoupées de petites pauses. La technique “pomodoro”, par exemple, consiste à :

• travailler 25 minutes ;
• faire une pause de 5 à 10 minutes ;
• travailler 25 minutes ;
• faire une pause de 5 à 10 minutes ;
• et ainsi de suite.

Cette méthode italienne favoriserait l’agilité intellectuelle. Mais d’autres personnes préfèrent éviter de trop séquencer leur temps de travail. L’idéal, c’est donc de trouver quelle méthode te correspond le plus !

Quel est l'impact du sommeil sur un·e étudiant·e ?

Le sommeil, c’est vital pour tous les êtres humains, mais encore plus pour les étudiant·es ! Déjà, parce que les jeunes ont davantage besoin d’un sommeil de qualité pour être performant·es. Mais aussi parce que le propre des étudiant·es, c’est de passer leur journée à apprendre de nouveaux concepts, de nouvelles méthodes, de nouveaux éléments… Et ça, ça demande une très forte attention, et donc un sommeil de qualité.